Voici un enchainement accessible à tou·te·s et particulièrement interessant pour les instrumentistes qui jouent en position assise.
Cette variation sur la demi-pince debout ne necessite aucun matériel (pas même un tapis de yoga) sinon votre chaise ou tabouret de travail.
Elle offre un échauffement doux de tout le corps avant le jeu instrumental et permet une assise dynamique grâce au travail des pieds et des jambes.
C’est une super alternative à la salutation au soleil que je préconise dans mes ebooks, histoire de varier les plaisirs (ou pour le jour ou vous n’avez pas de tapis à disposition !).
Pour commencer..
Si vous le pouvez (sol propre et à bonne température), mettez-vous pieds nus pour ressentir au mieux l’ancrage au sol et le travail des pieds.
Je vous conseille de pratiquer l’enchainement lentement dans un premier temps, en restant plusieurs respirations dans chaque posture afin de bien comprendre les mouvements et les sensations.
Une fois l’enchainement compris, vous pouvez suivre les indications de respirations indiquées ci-dessous.
Position de départ
Vous êtes debout devant votre chaise ou tabouret de travail, les pieds écartés à largeur de hanches. Les bords externes de ceux-ci sont ancrés dans le sol, vos petits orteils appuyant autant que vos gros orteils.
Répartissez le poids de votre corps de manière équilibrée sur les plantes des pieds. Conservez cette qualité d’ancrage tout au long de l’exercice.
1ère posture
Asseyez-vous sur votre chaise en gardant la conscience de votre ancrage au sol.
Poussez votre couronne vers le ciel, grandissez-vous en créant de l’espace entre les vertèbres de votre colonne vertébrale.
2ème posture
Inspirez, levez vos bras tendus à la verticale.
3ème posture
Expirez, pliez votre buste vers l’avant pour le déposer sur vos cuisses tout en gardant la colonne vertébrale longue. Posez vos mains sur vos tibias ou sur le sol devant vos pieds.
4ème posture
Inspirez, déplacez le poids de votre corps vers l’avant et tendez les jambes.
Prenez quelques respirations dans cette posture et soignez votre placement : tirez vos genoux vers le haut, ancrez bien les bords extérieurs de vos pieds, appuyez autant sur le talon que sur le devant du pied et ouvrez l’arrière des genoux pour activer les jambes. Vous avez de l’espace entre chaque vertèbre de votre colonne.
5ème posture
Inspirez, relevez le buste en gardant la courbure naturelle de votre colonne vertébrale : le « dos droit » et les bras tendus vers le ciel tout en gardant les jambes actives.
6ème posture
Expirez, asseyez-vous sur la chaise en ramenant les bras dans la position initiale et en maintenant l’ancrage des pieds sur le sol.
En pratique
Pratiquez cet enchainement 3 fois ou plus, selon le temps dont vous disposez.
Lorsque vous commencez le travail instrumental, rappelez-vous des sensations de cet exercice : la mobilisation des jambes et l’ancrage des pieds vous aideront à garder une posture de jeu dynamique.
Bon travail !
Voila, votre corps est prêt à travailler ! N’oubliez pas de faire des pauses et de vous lever aussi souvent que possible, même si ce n’est que pour quelques secondes !
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Fanny Mas
