Posture de yoga pour musicien·ne : le demi-pont avec support

Douleurs de dos après avoir joué ? Tensions dans la nuque pendant le travail instrumental ? Beaucoup trop d’heures par jour passées en position assise ?

Cette posture de yoga vous permet d’étirer votre dos ainsi que vos ilio-psoas, de détendre votre nuque et de prendre conscience des mouvements de la respiration en douceur.

L’utilisation d’un support plus ou moins haut vous laisse la possibilité de doser l’intensité de l’étirement mais aussi de vous laisser aller dans la posture, de lâcher prise.

Cette posture, bien que bénéfique à tout moment de la journée, est particulièrement agréable après une session de jeu : les bras ne sont pas sollicités et peuvent ainsi se reposer.

Le choix du support

La formule de la posture : plus c’est haut, plus c’est intense.

Selon le moment de la journée ou selon votre souplesse, une serviette de bain bien roulée peut suffire.

Si vous sentez que vous pouvez aller plus loin, la brique de yoga est idéale car elle est dure et offre 3 hauteurs différentes : à plat, sur la tranche à l’horizontale et sur la tranche à la verticale.

Avant de pratiquer

Lisez bien la description de la posture afin de ne pas avoir à tourner la tête une fois sur le tapis !

Bien qu’une sensation d’étirement soit souhaitée, n’hésitez pas à sortir de la posture de façon douce et controlée si vous ressentez des douleurs anormales ou aiguës.

La posture

Allongez-vous sur votre tapis de yoga, les jambes pliées, le support choisi à portée de main.

Soulevez votre tête avec vos mains, grandissez votre nuque, puis reposez doucement votre tête. Détendez vos bras le long du corps, paumes vers le ciel.

Inspirez.

Expirez, soulevez le bassin et placez le support de façon à pouvoir y déposer votre sacrum.

Respirez normalement et prenez le temps de bien entrer dans la posture. Savourez l’ouverture des hanches, l’étirement passif du bas du dos et la longueur créée dans la nuque.

Ressentez les mouvements de la respiration dans votre cage thoracique.

Relâchez les muscles du visage, des bras, des mains.

Vous pouvez rester dans cette posture ou en augmenter l’intensité en tendant une jambe après l’autre. Plantez vos talons solidement dans le sol, vos orteils en direction des tibias.

Pour sortir de la posture, soulevez le bassin sur une expiration pour pouvoir mettre le support de côté, puis déroulez votre dos, vertèbre par vertèbre du haut vers le bas, de façon à déposer le bassin le plus loin possible des omoplates.

Tendez les jambes et détendez-vous en position allongée quelques minutes, savourez les effets de la posture.

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Bonne pratique !

Fanny Mas

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